مـــرکــز دانلــــــــود
  • تیتر بنر تبلیغاتی شماره یک
  • بنر تبلیغاتی شماره دو

چه راه هایی برای کنترل افسردگی وجود دارد؟

چکیده مطلب
تاریخ انتشار : جمعه 31 فروردین 97 0 نظر
نظرات کاربران :

افسردگی یک احساس فراگیر است و یک نوع اختلال محسوب می شود و همه ما دیر یا زود با آن روبه رو می شویم بنابراین همه افراد باید توانایی کنترل افسردگی را داشته باشند با تکامل من همراه شوید تا با راه های کنترل افسردگی آشنا شویم.

افسردگی نوعی اختلال است که باعث مریضی یا ناتوانی می ­شود و با احساس خوشحال نبودن یا ناراحتی تفاوت زیادی دارد که لازم است همه افراد توانایی کنترل افسردگی را داشته باشند. افسردگی یک احساس فراگیر است و مانند این می باشد که فرد در یک راهرو یا مکان بدون نور و تاریک قرار گرفته و امید در او از بین برود و دائم به مسئله فکر کند. از دلایل اصلی افسردگی پذیرفته نشدن و نرسیدن به کار مورد نظر فرد است.

در هنگام افسردگی عوامل ایجاد کننده لذت در فرد از بین رفته و حتی موفقیت ­ها و پیروزی نیز شخص را از افسردگی دور نمی ­کند. در برخورد با کسی که دچار افسردگی شده است همیشه راه مناسب خواستن از او برای بازگو کردن احساس درونیش برای شما نیست. در ادامه مطلب راه­ هایی برای کنترل افسردگی ذکر می ­شوند.

1- تمرین ذهنی برای کنترل افسردگی

برای کنترل افسردگی تمرکز کنید

ذهن افسرده تمایل دارد، که درباره ­ی مسائلی که در آینده اتفاق می­ افتد که نیازی هم به نگرانی نداشته فکر منفی کند این چرخه تفکر منفی به نوبه ­ی خود باعث ناراحتی بیشتر و عدم مدیریت کنترل افسردگی می ­شود.

مقالات مرتبط:  نشانه‌ها، تاثیرات، عوامل و نحوه درمان افسردگی در زنان

ذهن افراد وابسته به تمرکز بر زمان حال است و باید در زمان حال زندگی کرد که این خود یک مهارت بوده و باید تمرین شود. دربیشتر اوقات مغز ما پر از افکار است و تمرکز بر زمان حال امر غیر طبیعی به نظر می ­رسد. از طرفی تمرین کردن بر روی درگیری احساسات خوشایند و تمرکز بر افکار، لمس کردن،چشیدن طعم ها، دیدن، توجه به صدا و بو باعث می­ شود که زمان کمتری برای نگران شدن و افسردگی ایجاد شود.

2- گوش دادن به موسیقی شاد

فواید گوش کردن موسیقی برای کنترل افسردگی

گوش دادن به موسیقی شاد، باعث ایجاد یک موج مثبت در محیط می­ شود. موسیقی را می­ توان به عنوان یک غذا برای روح به حساب آورد. گوش دادن به این قبیل آهنگ ­ها باعث تحریک مواد شیمیایی در مغز می ­شود و در نتیجه باعث بهبود حالت فرد می شود و همین عامل سبب کنترل افسردگی می ­شود.

3-استفاده از لمس درمانی

لمس درمانی چگونه در کنترل افسردگی می تواند موثر باشد

تحقیقات نشان می­دهد که لمس درمانی باعث کمک به کنترل افسردگی در افراد از طریق کاهش هورمون کورتیزول یا استرس و افزایش هورمون اکسی توسین ­می ­شود. انواع لمس درمانی شامل طب سوزنی، طب فشاری(فشار درمانی)، ماساژ، درمان با ریکی و رفلکسوری هستند.

 

4-گنجاندن اسید­های چرب امگا 3 در رژیم غذایی 

مصرف امگا3 برای کنترل افسردگی

تحقیقات بر روی اکثر افراد افسرده کمبود یک نوع اسید چرب به نام ایکوساپنتانئوئیک  (EPA) را نشان داده است. در سال 2002مطالعه ­­ای در یک روانپزشکی عمومی انجام شد که در این تحقیق افراد روزانه یک گرم روغن ماهی مصرف می­ کردند، نتیجه به این صورت بود که کاهش 50 درصدی علایم اضطراب، اختلالات خواب، ناراحتی های بدون دلیل وناشناخته، افکار خودکشی و کاهش میل جنسی مشاهده شد. اسید­های چرب امگا 3 همچنین باعث کاهش کلسترول و بهبود سلامت قلبی عروقی می­ شوند و آن­ها را می ­توان در موادی مانند گردو، تخم کتان و ماهی­های چرب مانند سالمون و تن ماهی دریافت کرد.

5-خودتان را سرزنش نکنید

افراد افسرده تمایل دارند که مسائل را به صورت منفی ببیند. این افراد وقتی که اشتباه میکنند خود را سرزنش میکنند و زمانی که در کاری موفق می شوند آن را به شانس نسبت می دهند. این عمل سبب تقویت کردن افسردگی شده و احساس بی ارزش بودن در فرد را بیشتر می کند

فکرهای منفی در یک فرد افسرده وجود دارد و در افراد سالم این افکار نیست خطاب به این افراد باید گفت نسبت به گفت و گو­های منفی درونی و افکار منفی باید مراقب باشید. همچنین زمانی که خسته هستید به مسائل جدی و مهم فکر نکنید و افکار خود را بپذیرید نه به این معنا که به آن­ها باور داشته باشید بلکه در یک کلمه روشن بین باشید.


مقاله مرتبط: چطور از حالت دمق خارج شویم؟


 

6-با حوصله و صبور باشید

شخص افسرده وضعیت ذهنی متعادلی ندارد و تمایل دارد همه مسائل را منفی ببیند و در مورد مسائل، بخصوص بر مسائلی که قرار است در زمان نزدیک ­تری رخ دهد تعادل ذهنی کمتری دارد. قطعاً زمانی که فرد افسرده است از حالت طبیعی خارج است و در این مواقع باید به تفکرات منفی گوش ندهد و به خود یادآوری کند که با یک راه منفی هم­اهنگ شده است. زمانی که همه جا برای فرد دلتنگ است  به خاطر آوردن این ایده که این راه ادامه نمی­ یابد و تغییرات دائمی است باعث آسودگی خاطر می ­شود. پس باید باید در زمان افسردگی با حوصله و صبور باشید و بهترین کار را برای مراقبت از خود انجام دهید، به اندازه کافی استراحت کنید، غذای مناسب بخورید و به خودتان بگویید “این نیز بگذرد” این جمله در کنترل افسردگی تاثیر زیادی دارد.

7-سرگرم کردن خود به کارهای دیگر

هنگامی که فرد افسرده است افکار منفی مثل یک دشمن به سراغش می­ آید و در صورت امکان فرد باید خود را به کار­هایی از قبیل پیاده­ روی، بازی با حیوانات خانگی، کتاب خواندن و درصورت تمرکز، کامل کردن پازل و در کل انجام هرکاری که باعث دور کردن ذهن از ترس ونگرانی شده مشغول کند که این مشغول کردن یکی از راه­ های موثر برای کنترل افسردگی است.

8-استفاده از نور مناسب در محیط

نور مناسب و تاثیر آن بر افسردگی

بد خلقی بخصوص در فصل زمستان که نور خورشید کمتر بوده به عنوان اختلال یا بی­ نظمی ­های فصلی (SAD) شناخته شده است. که علایم این اختلال شامل مشکلات خواب، اضطراب، افسردگی، تحریک پذیری، خستگی و کاهش میل جنسی می­ باشد. استفاده از نور مناسب در روز می ­تواند کمک کننده باشد و درکل استفاده از نور به کنترل افسردگیو دیگر علایم کمک می­ کند.

9-شناخت راه های درمان افسردگی

شناخت راه های درمانی یک راهکار بسیار مفید برای کنترل افسردگی است. راه­های خاصی از تفکر می­ تواند عامل ایجاد اختلالات سلامتی مانند افسردگی باشد. یک مشاور می­ تواند به فرد جهت درک الگو­های ذهنی، شناسایی ایده­ های اشتباه، و افکاری که باعث افسردگی یا بدتر شدن آن می­ شود کمک کند و هدف این است که برای جلوگیری از این ایده ­ها راه ­های تفکر فرد تغییر کند و الگو­هایی ذهنی واقعی تری ایجاد شود.

10-یادداشت­ خاطرات روزانه

یاداشت خاطرات روزانه برای کنترل افسردگی

گاهی اوقات داشتن یک خروجی باعث تسکین ذهن می ­شود. یادداشت کردن به عنوان یکی از این موارد است که به دو صورت می­ تواند انجام شود. از آن برای نوشتن ترس و نگرانی­ ها می­ توان استفاده کرد و روش دیگر که بیشتر مورد تاکید است نوشتن 5 موردی است که بابت آن­ها سپاسگذار هستید و این باعث می ­شود که بیشتر به مسائل مثبت فکر کنید و یادآوری می ­کند که این چیزها بد نیستند. در یک یادداشت قدردانی فرد می­ تواند در مورد مسائلی که در طول روز برایش اتفاق افتاده است احساس قدردانی کند. یک لبخند می­ تواند بسیار اثرگذار باشد و هر چیزی مثبت انجام خواهد شد.


مقاله مرتبط: تکنیک های علمی و کاربردی برای جلوگیری از افسردگی بدون استفاده از دارو


11-ارتباط برقرار کردن با دوستان

ارتباط با دوستان می ­تواند از دشوارترین کار­هایی باشد که هنگام افسردگی احساس می ­شود، در حالیکه جزء با ارزش ­ترین کارهاست که در این دوران می­توان انجام داد. در مواقع افسردگی خودتان را مجبور به بیرون رفتن کنید هر چند که کناره گیری از دیگران می­ تواند یک ایده خوب باشد اما باعث ایجاد محدودیت و بازگشت افسردگی می شود. همچنین ارتباط با دیگران به بهبود خلق و خوی شما کمک می کند.

12-داشتن خواب کافی

خوابیدن به اندازه کافی برای رفع

خواب و حالت روحی با هم ارتباط نزدیکی دارند. خواب ناکافی باعث کج خلقی و استرس می ­شود در حالی­که خواب کافی باعث افزایش سلامت در فرد می­شود. تحقیقات نشان داده است که از دست دادن حتی جزئی از خواب باعث خستگی می­ شود و اثر معناداری بر حالت روحی دارد.  با این حال خواب کافی می­ تواند باعث بهبود خلق و تندرستی شود و کیفیت خواب مستقیما بر مسائلی از قبیل وضوح تصاویر ذهنی، سودمندی، تعادل احساسی، خلاقیت، قدرت فیزیکی و حتی وزن فرد نیز اثر گذار است که هیچ فعالیت دیگری مانند خواب 7 تا 9 ساعت از چنین مزایایی برخوردار نیست.

13-بخشیدن دیگران

هنگامی که شخصی را ناراحت می ­کنیم باعث خشم و ناراحتی در خودمان نیز می­ شود و احتمالا شخصی که ما باعث ناراحتی ­اش شده ­ایم  بابت کارها و احساسات ما خوشحال است پس هرگز نباید همچنین قدرتی را به دیگران بدهیم. اگرچه ممکن است آن­ها در گذشته باعث ناراحتی ما شده باشند. سعی کنید به این رنجش ادامه ندهید چون این فقط بر شما تاثیر می گذارد پس راهی برای بخشش پیدا کنید و بار احساسی خود را سبک کنید و حالت خلق و خو را بهبود بخشید که این­ها به شما در کنترل افسردگی کمک می­کنند.

14-برای کنترل افسردگی ورزش کنید

تاثیر ورزش کردن در کنترل افسردگی

فعالیت ورزشی منظم فواید زیادی برای کنترل افسردگی دارد. رهاسازی آندورفین در اثر فعالیت باعث تقویت ایمنی طبیعی و بهبود حالت روحی می­شود و هچنین علاوه بر بهبود حالت روحی، ورزش منظم باعث کاهش فشار خون، محافظت در برابر بیماری ­های قلبی و سرطان و باعث بالا بردن اعتماد به نفس می­ شود . کارشناسان فعالیت متوسط نیم ساعت تا یک ساعت پیاده روی سریع 3 تا 4 بار در هفته را توصیه می­ کنند.

مقالات مرتبط:  برای داشتن یک زندگی شادتر چه کنیم؟

15-تسلیم نشدن در برابر مسائل

افسردگی باعث می ­شود که شما از مسائل دور شوید و به معنای واقعی خودتان را گم کنید. بهتر است در ضمن کنترل کردن محدودیت زمانی، کارهای مثبتی برای بهبود روحیه خود انجام دهید. افسردگی را می ­توان به خوبی مدیریت کرد و زندگی فراتر و فوق العاده ­تری برای خود ایجاد کنید و موقعیت را باحفظ باور خود نگه دارید.

اگرچه پیشنهادات بالا می­ تواند موثر باشد اما  شاید افسردگی باز هم در آینده ادامه یابد، مراجعه به پزشک در مورد برداشتن علایم گامی در جهت صحیح است.

مقالات مرتبط
نظــرات