مـــرکــز دانلــــــــود
  • تیتر بنر تبلیغاتی شماره یک
  • بنر تبلیغاتی شماره دو

ذهن آگاهی چیست و چگونه آن را تقویت کنیم؟ 3 تمرین کاربردی و آسان

چکیده مطلب
تاریخ انتشار : چهارشنبه 15 فروردین 97 0 نظر
نظرات کاربران :

به احتمال زیاد برای شما هم پیش آمده است که سوار ماشین شده اید و در یک لحظه متوجه می شوید که به مقصد رسیدید. اما در طول این مسیر ذهن شما کجا بوده است و چرا تنها تصویر مبهمی از این مسیر در ذهنتان باقی مانده است؟ یا در حال غذا خوردن هستید و […]

به احتمال زیاد برای شما هم پیش آمده است که سوار ماشین شده اید و در یک لحظه متوجه می شوید که به مقصد رسیدید. اما در طول این مسیر ذهن شما کجا بوده است و چرا تنها تصویر مبهمی از این مسیر در ذهنتان باقی مانده است؟ یا در حال غذا خوردن هستید و وقتی به خودتان می آیید می بینید فقط شما هستید و یک بشقاب خالی! برای بسیاری از ما مثال هایی از این دست بسیار آشنا هستند. اصطلاحا به این حالت “خلبان اتوماتیک” گفته می شود که اسامی دیگری هم برای این حالت وجود دارد مانند حالت رویایی.

هنگامی که به این حالت دچار می شویم تمام حواس و توجه ما به ذهن سرگردانمان جذب می شود و در واقع در لحظه زندگی نمی کنیم. تحقیقات نشان داده است که 47 درصد زندگی افراد در حالت خلبان خودکار سپری می شود.

در دنیای شلوغ و به شدت پیچیده امروزی، بسیار ساده است که خودمان را در بیشتر اوقات روز گم کنیم و این مسئله هر روز تکرار می شود.

زندگی در این حالت باعث می شود نتوانیم زیبایی لحظات زندگی را درک کنیم. حتی نمیتوانیم دوستانمان را درک کنیم و حرفهایشان را بشنویم. بنابراین در یک حالت تفکر مکانیکی فرو می رویم که ممکن است باعث ضربه خوردن خودمان و دیگران شود.

در این حالت ما بیشتر در معرض اضطراب، استرس و افسردگی قرار خواهیم گرفت. دانشمندان ثابت کرده اند که هرچقدر ذهن ما آشفته تر باشد شادی در زندگی ما کمتر خواهد شد.

1- ذهن آگاهی چیست؟

ذهن آگاهی چیست

به بیان ساده ذهن آگاهی بیدار شدن از حالت خلبان خودکار و به دست گرفتن فرمان ذهن و تمرکزمان است.

در یک تعریف رسمی تر ذهن آگاهی در واقع یکی از توانایی های انسان است که باعث حضور ذهن ما و آگاهی از این است که هر لحظه درکجا قرار داریم و در حال انجام چه کاری هستیم و بیش از حد در تفکر درباره مسائل پیرامونمان غرق نشویم یا حالت واکنش پذیر نداشته باشیم.


مقاله مرتبط: 10 روش عملی برای غلبه بر خستگی روحی در کوتاه ترین زمان


ذهن آگاهی را می توان با آگاه بودن لحظه به لحظه در مورد افکار، احساسات، احساسات بدنی و توجه به محیط اطرافمان تمرین کنیم. همچنین ذهن آگاهی شامل قضاوت نکردن نیز می شود به این معنی که ما با یک نگرش بی طرفانه به افکار و احساساتمان توجه کنیم بدون اینکه آن ها را شخصی سازی کنیم. Jon Kabat Zinn  موسس کلینیک کاهش استرس در آمریکا ذهن آگاهی را به این صورت تعریف می کند:

ذهن آگاهی یعنی توجه کردن به صورت کاملا عمدی به لحظه حاضر و بدون هیچ قضاوتی.

این تعریف به این دلیل حائز اهمیت است که کاملا مشخص می کند ذهن آگاهی از چه مولفه هایی تشکیل شده است.

مهم نیست که حواس شما کجاست و به چه اندازه از زمان حال دور شده اید، ذهن آگاهی می تواند شما را به مکانی که هستید و کاری که در حال انجام آن هستید برگرداند و به عنوان تلنگری بر ذهن شما عمل می کند.

اگر چه به نظر می رسد ذهن آگاهی بیشتر ذاتی باشد اما می توان با تکنیک های اثبات شده و ساده ای این توانایی را در خودتان تقویت کنید.

چند نکته مهم در مورد ذهن آگاهی

ذهن آگاهی چیز جدید یا غیر عادی نیست بلکه دقیقا همان چیزهایی که قبلا هم انجام داده ایم و کاملا با آن آشنا هستیم. فقط به این دلیل که اسامی و اشکال مختلفی می تواند برای ذهن آگاهی وجود داشته باشد، این مفهوم برای ما حس تازگی دارد.

برای ذهن آگاهی نیازی نیست مهارت جدیدی کسب کنید. ما به طور ذاتی توانایی زندگی کردن در لحظه را داریم و قرار نیست خودمان را تغییر دهیم. تنها کاری که در ذهن آگاهی قرار است انجام دهیم این است که این توانایی ذاتی را با تمرین های ساده ای که به طور علمی مفید بودن آن ها ثابت شده است تقویت کنیم چون داشتن این قابلیت زندگی خودمان و حتی اطرافیان و کسانی را که دوستشان داریم را تحت تاثیر مثبت قرار می دهد.

2-ذهن آگاهی امروزه به یک پدیده یا موضوع اجتماعی تبدیل شده است. اما چرا؟

ذهن آگاهی

1- همه می توانند آن را انجام دهند. یادگیری آن آسان است و فرد نیازی ندارد که شخصیت یا اعتقادات خودش را تغییر دهد.

2- ذهن آگاهی می تواند یک سبک زندگی تلقی شود زیرا تنها یک تمرین ساده نیست. ذهن آگاهی باعث بیداری ذهن شما می شود. استرس را از شما می گیرد. حتی باعث می شود تا اندازه ای کیفیت زندگی تان بیشتر شود.

3- ذهن آگاهی از لحاظ علمی و به صورت تجربی اثبات شده است. شواهد نشان می دهد که ذهن آگاهی در تمام جنبه های زندگی شامل سلامتی، شادی، کار و روابط اجتماعی تاثیر مثبتی دارد.

3- چه روش هایی برای تمرین ذهن آگاهی وجود دارد؟

روش ذهن آگاهی

تمرین های ذهن آگاهی به دو دسته کلی تقسیم می شوند:

دسته اول تمرین های رسمی هستند که معمولا آن ها را با نام مدیتیشن می شناسیم.

مقالات مرتبط:  چگونه ارزش قائل شدن برای خود را یاد بگیریم؟ 5 دلیل که اینگونه نیستید

دسته دوم این تمرین ها دقیقا بقیه زندگی شماست! در واقع هر کاری که شما در طول روز با آگاهی و حضور ذهن می توانید انجام دهید نوعی تمرین ذهن آگاهی به حساب می آید. شما می توانید در حال ظرف شستن باشید یا پشت چراغ قرمز در انتظار ایستاده باشید یا حتی در حال قدم زدن باشید. مادامی که تمام این کارها را با حضور ذهن انجام  دهید و تمام توجه خود را معطوف آن کنید در واقع مشغول تمرین ذهن آگاهی هستید.

3 تمرین ذهن آگاهی که همین امروز می توانید انجام دهید

تمرین ذهن آگاهی

1- تنفس ذهنی

این تمرین می تواند هم در حالت نشسته و هم در حالت ایستاده برای تقویت ذهن آگاهی انجام گیرد. همچنین می توانید در هر زمان و مکانی که هستید آن را انجام دهید. اگر بتوانید در حالت مدیتیشن بشینید خیلی خوب است اما نگران نباشید در غیر اینصورت نیز تنها کافی است برای یک دقیقه بر روی تنفس تمرکز کنید.

  • با دم و باز دم به طور آهسته شروع کنید. این دو عمل باید حدود 6 ثانیه طول بکشد.
  • از طریق بینی عمل دم را انجام دهید و باز دم را از طریق دهان به بیرون هدایت کنید. این عمل باعث می شود جریان هوا قدری به زحمت وارد بدن شده و از آن خارج شود.
  • ذهن و فکرتان را آزاد کنید. کارهایی را که باید بعدا به سراغ آن ها بروید از ذهنتان دور کنید. پروژه های عقب افتاده ای که نیاز به توجه دارند را فراموش کنید. به سادگی افکارتان را آزاد کنید و اجازه دهید در وقت خودشان در ذهتان جاری شوند. تنها بر روی تنفستان تمرکز کنید.
  • عمیقا جریان تنفستان را دنبال کنید، کاملا هوایی را که وارد بدنتان می شود و شما را سرشار از زندگی می کند احساس کنید و مسیر آن را در ذهنتان دنبال کنید.

مقاله مرتبط: 6 راه برای رسیدن به خوشبختی که باید بدانید


 

2- مشاهدات ذهنی

این تمرین ذهن آگاهی بسیار ساده اما فوق العاده قدرتمند است چون باعث می شود عناصر به ظاهر کم اهمیت و ساده محیط اطراف خود را به معنای واقعی ببینید و قدردان وجود آن ها شوید. این تمرین برای ارتباط ما با زیبایی های طبیعت اطرافمان طراحی شده است. دقیقا همان چیزهایی هنگامی که برای رفتن به سر کار عجله داریم به راحتی و بی توجه از کنارشان می گذریم.

  • یکی از این عناصر طبیعی را انتخاب کنید. می تواند هر چیزی باشد مثلا یک گل، پرنده، ابری در آسمان یا حتی ماه. برای یک یا دو دقیقه عمیقا به آن نگاه کنید.
  • هیچ کار دیگری به جز نگاه کردن به آن چیز که انتخاب کرده اید انجام ندهید. تا جایی که تمرکزتان به شما اجازه می دهد غرق در نگاه کردن آن شوید.
  • جوری به آن نگاه کنید که انگار اولین بار است چنین چیزی را می بینید.
  • همه ی جنبه های ظاهری و شکل آن را بررسی کنید و این اجازه را به خودتان بدهید که محو حضور او شوید.
  • با انرژی او عجین شوید و به هدف وجودی او در این جهان فکر کنید.

3- آگاهی ذهنی

این تمرین ذهن آگاهی برای ایجاد آگاهی و قدردانی از کارهای ساده روزانه و نتایج به دست آمده از انجام آن ها طراحی شده است.

به چیزی فکر کنید که در طول روز بیش از دوبار اتفاق می افتد. چیزی که خودتان اقدام به انجام آن می کنید. به عنوان مثال باز کردن در.

در همان لحظه که می خواهید دستگیره در را برای باز کردن لمس کنید به این فکر کنید که کجا هستید، در آن لحظه چه احساسی دارید و این در شما را به کجا هدایت می کند.

به عنوان مثالی دیگر همان لحظه ای که می خواهید کامپیوتر خود را برای انجام کارهایتان روشن کنید قدردان دستی باشید که این امکان را برای شما فراهم کرده است و ذهنی که به شما کمک می کند نحوه ی استفاده از کامپیوتر را درک کنید.

یا اگر در حال غذا خوردن هستید و از بوی آن لذت می برید یک لحظه صبر کنید و قدردان این باشید که چقدر خوش شانس هستید غذای خوبی در اختیار دارید و می توانید با خانواده تان آن را تقسیم کنید.

به این لحظات اصطلاحا ” نقطه تماس ” گفته می شود. نقطه تماس امروز خود را بیابید و از آن لذت ببرید.

با تمرینات منظم ذهن آگاهی، به جای اینکه احساسات منفی گذشته یا ترس های آینده کنترل هدایت حالت خلبان خودکار شما را به دست بگیرند، می توانید به طور موثری ذهن خود را برای مواجهه با چالش های روزمره تان آزاد کنید و با آرامش خیال به حل آن ها بپردازید

مقالات مرتبط
نظــرات